10 conseils pour bien manger et bien récupérer après le sport

Pour être performant à l’entraînement, il est important de bien manger avant et après l’activité physique. Ne pas manger avant de pratiquer un effort physique peut entraîner des baisses de tensions et ne permettra pas d’être performant. Cela peut même provoquer des symptômes graves tels que la fatigue générale. Une alimentation prise à la légère peut d’autant plus inhiber la dépense calorique et peut vous rendre affamé après l’entraînement. Du coup, il est indispensable de bien manger avant et après le sport. Voici quelques conseils pour bien manger avant et après un effort physique.

1. Prenez vos repas à heure régulière

Prendre des repas de façon régulière permet à votre corps de se procurer d’un apport énergétique suffisant après une séance d’exercice physique telle que la musculation ou autres activités sportives. Votre organisme peut ainsi gérer et s’adapter au mieux la digestion des aliments.

2. Prenez un petit déjeuner équilibré

Les apports en protéines et en glucides lors du petit déjeuner est très important pour le bon déroulement de la journée des sportifs. Si ces apports sont trop faibles, la concentration ainsi que la vigilance vont chuter et peut provoquer de l’hypoglycémie. Le manque de petit déjeuner ne pourra pas être néanmoins compensé par le repas en fin d’activité. Manger des aliments riches en nutriments est alors fortement recommandé dès le matin.

3.Optez pour une alimentation équilibrée et variée

Une alimentation variée permet de maintenir une bonne santé et d’améliorer les capacités physiologiques du sportif. Elle couvre également les besoins en nutriments. Une alimentation équilibrée et variée se compose de : fruits et légumes, des matières grasses, des produits laitiers, de la viande, du poisson, des oeufs, des produits sucrés, des féculents et de l’eau.

4. S’hydrater régulièrement

Afin d’éviter la déshydratation, il est fondamental de boire régulièrement. Il faut s’hydrater avant, pendant et après l’activité physique. Cela permet une très bonne récupération. En revanche, une déshydratation peut entraîner des accidents des muscles, une réduction des performances et des troubles digestifs. 

5. Renouvelez l’énergie de vos muscles à chaque repas

L’effort physique requiert beaucoup d’énergie. Il est alors important d’apporter régulièrement du carburant à chaque repas aux muscles. Les féculents et les aliments riches en glucides complexes et en protéine sont ceux qui apportent le plus de l’énergie. 

6.Privilégiez les fruits et légumes

Même si les fruits et légumes présentent de faibles apports caloriques, ils couvrent pourtant les apports nutritionnels en minéraux et vitamines. Ces derniers auront directement un impact sur la bonne assimilation des nutriments. De plus, les fruits et légumes sont très riches en fibres. Ce qui contribue pleinement à la préservation d’une bonne santé.

7.Bien manger avant l’ entraînement

Le repas avant la compétition ou l’effort intervient directement dans la performance de vos muscles. Sachez qu’une alimentation trop importante ou une alimentation insuffisante peuvent toutes nuire à la santé de votre organisme. Il faut donc penser à s’alimenter correctement avec un repas digeste et complet.

8.Bien manger pendant l’entraînement

Afin d’éviter la baisse d’énergie et la déshydratation, une bonne alimentation et une bonne hydratation est requise pendant l’effort. Vous pouvez par exemple prendre quelques minutes de pause pour grignoter quelque collation riche en nutriments ou pour boire une boisson riche en protéine.

9.Bien manger après l’entraînement

Une fois l’entraînement est terminé, il ne faut pas oublier de récupérer les énergies consommés. Pensez à renouveler ces réserves énergétiques pour mieux reprendre l’entraînement le lendemain. 

« Bien se nourrir » ne signifie pas nécessairement manger de grandes quantités. Il est très important de faire attention à ce que vous mangez et à la quantité de nourriture que vous consommez après l’entraînement, afin que l’effort ne soit pas gâché, car cela peut même provoquer des épisodes de compulsion alimentaire. Le repas après l’entraînement est important même pour une récupération plus rapide et le maintien de la masse maigre.

En post-entraînement, la consommation de protéines et d’hydrates de carbone intégraux doit être privilégiée pour la récupération de la musculature et du stock de glycogène. Les aliments tels que les fromages allégés, le poisson, les yaourts naturels, le blanc d’œuf, le quinoa, l’amarante, les noix, les céréales, les graines de lin, le chia, le pain complet, entre autres, sont riches en protéines et en graisses de bonne qualité, comme les oméga 3, qui aident les fibres musculaires à récupérer du stress subi pendant l’exercice.

10. Évitez certains aliments dans le cadre de la post-formation

Il est tout aussi important de savoir quels sont les aliments les plus appropriés à consommer après la formation que de savoir quels sont les aliments à éviter pendant la même période. L’alcool est aussi à éviter.