Publié le : 24 novembre 20219 mins de lecture
Comment perdre du poids rapidement et se muscler en même temps ? Est-il possible de perdre de la graisse sans perdre de la masse musculaire ? Comment perdre de la graisse correctement sans perdre de la masse musculaire ? Trouvez ici, comment une perte de graisse sans perte de muscle peut être obtenue en faisant les bons ajustements dans votre alimentation.
La plupart des gens vont à la salle de sport pour développer leur masse musculaire et perdre leur excès de graisse corporelle. En fait, un entraînement musculaire intensif est également le meilleur moyen d’atteindre ces deux objectifs. D’autant plus que les muscles ont besoin d’une quantité d’énergie extrêmement élevée et consomment donc beaucoup de calories. Cependant, pour s’entraîner le plus intensément possible et gagner de la masse musculaire. Il faut manger beaucoup, ce qui semble contre-productif en termes de perte de graisse. Une trop forte réduction des calories pourrait à nouveau entraîner une stagnation de la croissance musculaire ou une perte désagréable de la masse musculaire durement gagnée. Dans le pire des cas, il y a même la menace de symptômes de carence potentiellement menaçants, qu’il faut éviter à tout prix.
La marche sur la corde raide entre trop et trop peu de calories
Selon une règle empirique, les hommes ont besoin en moyenne d’un peu moins de 2 500 calories par jour. Mais, les besoins quotidiens d’une femme « moyenne » sont entièrement couverts à partir d’environ 1 800 calories. Toutefois, pour plusieurs raisons, cette formule est dépassée depuis longtemps. Donc les chiffres donnés sont totalement inadaptés en tant que lignes directrices. Chaque individu est différent les uns des autres en termes de physique, de taux métabolique, de consommation d’énergie et des besoins en nutriments qui en résultent, etc. Les calories ne sont pas toutes les mêmes. Cela signifie qu’en fin de compte, tous les aliments contiennent des calories. Cependant, certaines de ces calories sont importantes pour la construction des muscles. Tandis que d’autres ont tendance à entraîner une augmentation indésirable de la masse grasse. Les aliments riches en protéines et pauvres en graisses contiennent beaucoup moins de calories que les aliments gras à forte teneur en glucides. Il convient de mentionner que la combinaison des hydrates de carbone et des graisses est le poison le plus pur pour la silhouette mince. Il convient également de noter qu’il existe de sérieuses différences de qualité entre les différents types de glucides et de graisses. En fait, certains acides gras peuvent même vous aider à décomposer la graisse corporelle. Ils vous fournissent l’énergie nécessaire pour un entraînement de haute intensité.
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Quel est donc le régime alimentaire optimal ?
Logiquement, il faut consommer moins de calories que ce que l’on consomme pour perdre du poids. Par conséquent, vous devriez manger autant de protéines que possible. Complétez votre alimentation avec des boissons protéinées, car les protéines sont nettement moins caloriques que les hydrates de carbone et les graisses. Ils favorisent la construction mais aussi le maintien des muscles, qui devraient constituer une partie très importante de l’alimentation. L’accumulation de muscles peut à son tour entraîner une augmentation de la consommation de calories. Il est impossible de vous dire exactement combien de protéines vous avez besoin par repas ou par jour. Pour certaines personnes, 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel suffisent. Vous pourriez tout aussi bien avoir besoin de 2,5 g de protéines ou plus pour ne pas perdre de masse musculaire. L’une des raisons d’un besoin en protéines aussi élevé pourrait être que vous vous entraînez depuis longtemps ou que vous êtes musclé de nature. Une valeur moyenne de 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel est recommandée pour les personnes actives. Cette valeur doit être augmentée en fonction de l’intensité de l’entraînement et de la masse musculaire existante. En outre, il est bien sûr important d’éviter autant que possible les glucides et les graisses de qualité inférieure. Vous devez également veiller à ne jamais consommer simultanément des glucides et des lipides.
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Existe-t-il des compléments alimentaires qui aident à développer les muscles et à les protéger contre la perte musculaire ?
En fait, il existe toute une gamme de compléments alimentaires dont il a été prouvé qu’ils favorisent la croissance musculaire. En même temps, qu’ils contrecarrent la perte musculaire causée par une carence. Il s’agit avant tout des préparations protéiques courantes, telles que les shakes ou les barres protéinées. Les préparations d’acides aminés sont appropriées, d’autant plus que les acides aminés sont connus pour être les éléments constitutifs des protéines entières. Il existe des substances dites de synergie, comme diverses enzymes, qui augmentent l’efficacité des protéines et des acides aminés. De plus, les préparations de vitamines et de minéraux sont adaptées pour contrer les symptômes de carence liés à l’alimentation. Cependant, les compléments alimentaires ne peuvent pas remplacer un régime alimentaire équilibré, mais seulement le compléter. Cependant, il faut admettre que ces compléments sont pratiquement sans graisse et ne contiennent pratiquement pas de glucides.
Et la caféine ?
Il existe de nombreuses études qui suggèrent au moins un effet positif de la caféine sur la perte de graisse. Son implication directe dans la combustion des graisses ou son énorme coup de pouce énergétique n’est pas prouvé. A l’entraînement, en tant que booster d’entraînement, elle favorisent la décomposition de la graisse corporelle. Certains scientifiques supposent également que les boissons contenant de la caféine ne font qu’inhiber l’appétit. En dehors de cela, certaines personnes semblent être « résistantes à la caféine ». Tandis que d’autres souffrent de palpitations cardiaques, d’hypertension, de douleurs thoraciques ou d’autres symptômes, même à un faible niveau de caféine. De plus, contrairement à des études récentes, la caféine est toujours suspectée d’avoir un effet déshydratant. Mais, cet effet est réduit lorsque le corps s’habitue à la caféine. Dans ce cas, vous devez commencer par des doses plus faibles et augmenter la dose en fonction des réactions de votre corps.
Perdre du poids peut-il vraiment être dangereux ?
En principe, il est conseillé de réduire l’excès de graisse corporelle pour des raisons esthétiques et de santé. Toutefois, il ne faut pas cacher que la perte de poids peut s’accompagner de certains risques. Par exemple, un régime alimentaire trop unilatéral et réduit en nutriments entraîne une perte drastique de la masse musculaire. Ce régime cause aussi de dangereux symptômes de carence. Il faut avant tout mentionner la déshydratation, qui peut même être mortelle selon son ampleur. Indépendamment de cela, de mauvaises habitudes alimentaires ou de mauvais régimes conduisent trop rapidement au fameux effet yo-yo. En outre, la graisse corporelle ne disparaît pas simplement, mais doit être décomposée, traitée puis éliminée par l’organisme. Une réduction trop rapide de la graisse pourrait surcharger l’organisme. D’autant plus que la graisse pourrait être utilisée pour dissoudre les toxines environnementales qui y sont stockées. Il est donc conseillé de perdre du poids plus lentement, mais de façon durable et surtout saine. C’est ainsi qu’il fonctionne avec une réduction efficace des graisses sans perte inutile de la masse musculaire durement gagnée.